ઊંઘ (નિંદર) ની સમસ્યા અને તેને દૂર કરવાની સહેલી રીતો

Sleep Hygiene (સારી ઊંઘ માટે ના નિયમો)

તમારો ઊંઘવાનો અને ઉઠવાનો સમય નિશ્ચિત રાખવો જોઈએ.

જો રાત્રે ભૂખ લાગે તો સુતા પહેલા હળવો નાસ્તો કરો (પેટ ભરીને ખાવાનું ટાળવું જોઇએ)

નિયમિત વ્યાયામને અનુસરો.

સુતા પહેલા લગભગ એક કલાક મન ને શાંત થવાનો સમય આપો

સૂતા સમયે કોઈ ચિંતા કે વિચાર આવે, તો તેને લખી લો અને સવારે તેનું નિરાકરણ કરો

બેડ રૂમ ને ઠંડો રાખો

બેડ રૂમમાં અંધારું રાખો

બેડ રૂમ ને શાંત રાખો

દિવસ દરમિયાન ઉંઘ ન લેવી જોઈએ

ઊંઘ ન આવે તો વારંવાર ઘડિયાળ જોશો નહીં

સુતા પહેલા વ્યાયામ ન કરો

જો ઊંઘ ન આવતી હોય તો પથારીમાં ટીવી કે મોબાઇલ ન જુઓ

બપોર પછી અને સાંજે કૉફી કે ચા ન પીવો

જો ઊંઘ ન આવે તો સિગારેટ કે દારૂના પીઓ

જો ઊંઘ ન આવતી હોય તો પથારીમાં પુસ્તક ન વાંચો

પથારીમાં ખાવું ન જોઈએ

પથારીમાં વ્યાયામ કરવો ન જોઈએ

પથારીમાં ફોન પર વાતચીત ન કરો.

માત્ર ત્યારે જ સુવો જ્યારે ઉંઘ આવે, જેથી ઊંઘ સફળતાપૂર્વક આવે.

પથારીનો ઉપયોગ માત્ર ઊંઘ માટે કરો.

જો ઊંઘ ન આવે તો પથારીમાં રહી નિરાશ ન થાઓ. થોડી મિનિટો પછી (ઘડિયાળ ન જુઓ), ઉઠો, બીજાં રૂમમાં જાઓ અને એવું કંઈક કરો જે મન ને ઉતેજના ન કરે (જ્યાં સુધી ઊંઘ ન આવે) ,જરૂર હોય તો આ પ્રક્રિયા ફરીથી કરો.

દરરોજ એક જ સમયે ઉઠો (ભલે રાત્રે મોડા સૂતા હોય, ઊંઘનો સમય કેટલો પણ થયો હોય કે કયો પણ દિવસ હોય) અને દિવસ દરમિયાન ઊંઘ લેવી સંપૂર્ણપણે ટાળો.

Abdominal breathing( પેટ થી શ્વસન)

પીઠ પર સુઈને દર્દીએ પોતાને અનુકૂળ હોય તેમ મોઢા કે નાકથી સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવો જોઈએ અને પોતાના શ્વાસ લેવાના રીત પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. એજ લય જાળવતી વખતે દર્દીએ વધુ શ્વાસ પેટથી લેવો અને છાતીથી ઓછો લેવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ.

દરેક શ્વાસ લેવામાં અને છોડ્યા બાદ અડધી સેકન્ડ માટે વિરામ લેવો અને શ્વાસની અનુભૂતિને મૂલ્યાંકન કરવું — એ કેવો લાગ્યો?સામાન્ય લાગ્યો? અંતે દરેક શ્વાસ સરખો અને સમતુલ્ય બની જશે.

દર્દીએ એવી જગ્યા શોધવી જોઈએ જ્યાં તેને હવા અંદર જતી અને બહાર આવતા શ્રેષ્ઠ રીતે અનુભૂતિ થાય. તે સ્થાને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને હવા અંદર અને બહાર જતી અનુભવવો.

શ્વાસ લેવાના અભ્યાસ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ માટે 2 અઠવાડિયા સુધી કરવાના રહે છે. જ્યારે આ ટેકનિકમાં પારંગત થઇ જાઓ, ત્યારે રાત્રે સૂતાં પહેલાં 30 મિનિટ માટે તેનો ઉપયોગ કરવો. જો આ કામ ન કરે, તો બીજી રાત્રે ફરી પ્રયાસ કરવો. ખૂબ જરૂરી છે કે આ ટેકનિક ઊંઘ ન આવવાની નિષ્ફળતા સાથે જોડાઈ ન જાય.