Aarogya Minds LogoAarogya Minds

ઊંઘ (નિંદર) ની સમસ્યા અને તેને દૂર કરવાની સહેલી રીતો

Dr. Bipin Patel5/6/2025
ઊંઘ (નિંદર) ની સમસ્યા અને તેને દૂર કરવાની સહેલી રીતો
D

By Dr. Bipin Patel

D.P.M.
ઊંઘ શું છે અને તે શા માટે જરૂરી છે? ઊંઘ એ એક કુદરતી પ્રક્રિયા છે જેમાં શરીર અને મન આરામ પામે છે. Psychiatry (માનસિક આરોગ્ય) ના દ્રષ્ટિકોણથી ઊંઘનો ખૂબ મોટો મહત્ત્વ છે.જે લોકો ઊંઘ પૂરતી નથી લેતા, તેમને ડિપ્રેશન, એન્ઝાયટી અથવા મેનિયા જેવા મનોરોગોનો જોખમ વધી જાય છે.

Sleep Hygiene (સારી ઊંઘ માટે ના નિયમો)

તમારો ઊંઘવાનો અને ઉઠવાનો સમય નિશ્ચિત રાખવો જોઈએ.

જો રાત્રે ભૂખ લાગે તો સુતા પહેલા હળવો નાસ્તો કરો (પેટ ભરીને ખાવાનું ટાળવું જોઇએ)

નિયમિત વ્યાયામને અનુસરો.

સુતા પહેલા લગભગ એક કલાક મન ને શાંત થવાનો સમય આપો

સૂતા સમયે કોઈ ચિંતા કે વિચાર આવે, તો તેને લખી લો અને સવારે તેનું નિરાકરણ કરો

બેડ રૂમ ને ઠંડો રાખો

બેડ રૂમમાં અંધારું રાખો

બેડ રૂમ ને શાંત રાખો

દિવસ દરમિયાન ઉંઘ ન લેવી જોઈએ

ઊંઘ ન આવે તો વારંવાર ઘડિયાળ જોશો નહીં

સુતા પહેલા વ્યાયામ ન કરો

જો ઊંઘ ન આવતી હોય તો પથારીમાં ટીવી કે મોબાઇલ ન જુઓ

બપોર પછી અને સાંજે કૉફી કે ચા ન પીવો

જો ઊંઘ ન આવે તો સિગારેટ કે દારૂના પીઓ

જો ઊંઘ ન આવતી હોય તો પથારીમાં પુસ્તક ન વાંચો

પથારીમાં ખાવું ન જોઈએ

પથારીમાં વ્યાયામ કરવો ન જોઈએ

પથારીમાં ફોન પર વાતચીત ન કરો.

માત્ર ત્યારે જ સુવો જ્યારે ઉંઘ આવે, જેથી ઊંઘ સફળતાપૂર્વક આવે.

પથારીનો ઉપયોગ માત્ર ઊંઘ માટે કરો.

જો ઊંઘ ન આવે તો પથારીમાં રહી નિરાશ ન થાઓ. થોડી મિનિટો પછી (ઘડિયાળ ન જુઓ), ઉઠો, બીજાં રૂમમાં જાઓ અને એવું કંઈક કરો જે મન ને ઉતેજના ન કરે (જ્યાં સુધી ઊંઘ ન આવે) ,જરૂર હોય તો આ પ્રક્રિયા ફરીથી કરો.

દરરોજ એક જ સમયે ઉઠો (ભલે રાત્રે મોડા સૂતા હોય, ઊંઘનો સમય કેટલો પણ થયો હોય કે કયો પણ દિવસ હોય) અને દિવસ દરમિયાન ઊંઘ લેવી સંપૂર્ણપણે ટાળો.

Abdominal breathing( પેટ થી શ્વસન)

પીઠ પર સુઈને દર્દીએ પોતાને અનુકૂળ હોય તેમ મોઢા કે નાકથી સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવો જોઈએ અને પોતાના શ્વાસ લેવાના રીત પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. એજ લય જાળવતી વખતે દર્દીએ વધુ શ્વાસ પેટથી લેવો અને છાતીથી ઓછો લેવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ.

દરેક શ્વાસ લેવામાં અને છોડ્યા બાદ અડધી સેકન્ડ માટે વિરામ લેવો અને શ્વાસની અનુભૂતિને મૂલ્યાંકન કરવું — એ કેવો લાગ્યો?સામાન્ય લાગ્યો? અંતે દરેક શ્વાસ સરખો અને સમતુલ્ય બની જશે.

દર્દીએ એવી જગ્યા શોધવી જોઈએ જ્યાં તેને હવા અંદર જતી અને બહાર આવતા શ્રેષ્ઠ રીતે અનુભૂતિ થાય. તે સ્થાને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને હવા અંદર અને બહાર જતી અનુભવવો.

શ્વાસ લેવાના અભ્યાસ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ માટે 2 અઠવાડિયા સુધી કરવાના રહે છે. જ્યારે આ ટેકનિકમાં પારંગત થઇ જાઓ, ત્યારે રાત્રે સૂતાં પહેલાં 30 મિનિટ માટે તેનો ઉપયોગ કરવો. જો આ કામ ન કરે, તો બીજી રાત્રે ફરી પ્રયાસ કરવો. ખૂબ જરૂરી છે કે આ ટેકનિક ઊંઘ ન આવવાની નિષ્ફળતા સાથે જોડાઈ ન જાય.

Found this useful?
Share with others:
Not related to Mental Health?Flag this article as inappropriate
Follow us for regular updates
D

Dr. Bipin Patel

D.P.M.

Interested in Deaddiction. Interested in Addiction free society. Done advance in Deaddiction from NIMHANS Banglore

Latest Blogs

Thumbnail for યુદ્ધની છાયામાં Post Traumatic Stress Disorder (PTSD): મૌન ઘા અને એની અસર

યુદ્ધની છાયામાં Post Traumatic Stress Disorder (PTSD): મૌન ઘા અને એની અસર

જ્યારે યુદ્ધનો ઉલ્લેખ થાય છે, ત્યારે આપણે બંદૂકો, સરહદો અને રાષ્ટ્રીયતા વિશે વિચારી લઈએ છીએ. પણ યુદ્...

Read More
Thumbnail for વહેમ ની દવા ના હોય ?

વહેમ ની દવા ના હોય ?

ડિલ્યુઝન ( વહેમ / શંકા ) : ડિલ્યુઝન એ એવી ખોટી માન્યતા છે જે વાસ્તવિકતા, તાર્કિકતા કે પુરાવા સામે હ...

Read More
Thumbnail for ઊંઘ (નિંદર) ની સમસ્યા અને તેને દૂર કરવાની સહેલી રીતો

ઊંઘ (નિંદર) ની સમસ્યા અને તેને દૂર કરવાની સહેલી રીતો

ઊંઘ શું છે અને તે શા માટે જરૂરી છે? ઊંઘ એ એક કુદરતી પ્રક્રિયા છે જેમાં શરીર અને મન આરામ પામે છે. ...

Read More
Thumbnail for The Child's Mind and Academic Pressure — Understanding, Challenges, and Solutions...

The Child's Mind and Academic Pressure — Understanding, Challenges, and Solutions...

Introduction: The Stress-Filled Childhood of Today......... Academics……Competition……Success…… Thes...

Read More
Thumbnail for How to Manage Stress After 12th Board Results – A Simple Guide”

How to Manage Stress After 12th Board Results – A Simple Guide”

The day of results can feel like a rollercoaster. For some, it's a moment of joy and celebration. Fo...

Read More
Thumbnail for Social Media's Dark Side: Misha Agarwal's Tragic loss

Social Media's Dark Side: Misha Agarwal's Tragic loss

Influencer Misha Agarwal's tragic suicide underscores social media's severe mental health impact. It...

Read More
Thumbnail for The Never-Fading Shadow of Terror: Psychological Trauma Across Generations

The Never-Fading Shadow of Terror: Psychological Trauma Across Generations

Terrorism's immediate violence fades, but a deeper wound persists: psychological trauma echoing acro...

Read More
Thumbnail for આઈપીએલ અને જુગાર: એક ચિંતાજનક સંયોજન

આઈપીએલ અને જુગાર: એક ચિંતાજનક સંયોજન

ઇન્ડિયન પ્રીમિયર લીગ (આઈપીએલ) એ માત્ર ક્રિકેટનો તહેવાર જ નથી, પણ એક મોટો વ્યાપાર પણ છે. દર વર્ષે ઉત્...

Read More
Thumbnail for From Code to Consciousness: Why Your Brain Is the Most Fascinating Software

From Code to Consciousness: Why Your Brain Is the Most Fascinating Software

Explore how neuroscience, psychiatry, and philosophy reveal the mysteries of the mind. Learn how thi...

Read More
Thumbnail for મન ની ગરમી

મન ની ગરમી

ઉનાળા માં હવામાન ના તાપમાન ના પારા સાથે મન ના પારા ની પણ ચિંતા કરીએ.

Read More

Blogs by Dr. Bipin Patel

Thumbnail for How to Manage Stress After 12th Board Results – A Simple Guide”

How to Manage Stress After 12th Board Results – A Simple Guide”

The day of results can feel like a rollercoaster. For some, it's a moment of joy and celebration. Fo...

Read More
Thumbnail for મન ની ગરમી

મન ની ગરમી

ઉનાળા માં હવામાન ના તાપમાન ના પારા સાથે મન ના પારા ની પણ ચિંતા કરીએ.

Read More